1﹒早晨醒來時，輕輕地微笑
在天花闆或者牆上挂一根樹枝或其他标示，甚至是“笑”這個字，好讓你一張開眼就能看到。
這個标示有提醒你的作用。
利用起身前的片刻掌握好呼吸，輕輕地吸進并吐出三口氣，同時輕輕地微笑，随順你的呼吸。
2﹒閑暇時，輕輕地微笑
不管在任何地方坐着或者站着，記得輕輕地微笑。
看着一個小孩、一片樹葉、一幅牆上的畫，或任何其他相對來說的靜物，保持微笑。
安靜地吸氣與吐氣三次。
輕輕地微笑，将你專注的所在處視為你的真實自性。
3﹒聽音樂時，輕輕地微笑
聽一段音樂，聽上兩、三分鐘。
專注在歌詞、曲調、旋律與音樂情境上。
注意你的呼吸，輕輕地微笑。
4﹒發怒時，輕輕地微笑
當你意識到自己在發怒，立刻輕輕地微笑。
安靜地吸氣、吐氣三次，保持微笑。
5﹒平躺，全身放松
背部平躺，不要用墊子或者枕頭支撐。
雙臂放松，平放在身體兩側，雙腳微微張開，向外舒展。
輕輕地微笑。
輕輕地吸氣、吐氣。
專注于你的呼吸。
放松全身肌肉。
放松每一寸肌肉，就好像它正要沉到地底下，或像懸挂在微風中的一片絲綢那般柔順。
完全地放松，隻要專注于自己的呼吸和微笑。
把自己想成一隻貓，全身軟綿綿地躺在溫暖的爐火前。
當貓的筋肉松弛下來，任何人的撫觸，它都不會抗拒。
持續呼吸十五次。
6﹒坐姿放松
全跏趺坐或半跏趺坐，或雙腿交叉而坐（印第安式坐姿），或跪坐（日式坐姿），甚至坐到椅子上，兩腳着地。
輕輕地微笑。
吸氣及呼氣，保持微笑。
放松。
7﹒深呼吸
背部平躺。
平穩輕柔地呼吸，把注意力集中在胃部的高低起伏。
當你開始吸氣時，讓腹部鼓起，好将空氣帶進下肺部。
當上肺部開始充滿空氣時，你的胸腔會開始鼓起。
腹部則會縮下去。
不要讓自己累着了。
像這樣繼續練習呼吸十次。
一般來說，呼氣會比吸氣來得久些。
8﹒用腳步測量呼吸
緩慢悠閑地散步，不論是在花園裡，或是沿着河或在鄉村小路上都好。
像平常那樣呼吸。
用腳步來測量呼吸的長度——呼氣和吸氣的時間。
像這樣繼續幾分鐘後，開始借着多數一步來拉長呼吸，試着拉長呼吸時間。
不要強迫自己拉長吸氣，自然就好。
用心觀察，看着自己是否會想刻意拉長吸氣。
像這樣繼續呼吸十次。
現在，再多數一步來拉長呼氣。
注意吸氣是否也因為多走一步而拉長，隻有在覺得拉長吸氣會帶來喜悅時，才拉長吸氣。
像這樣呼吸二十次，然後恢複平常的呼吸。
五分鐘後，可以再開始拉長呼吸的練習。
覺得有點疲倦了，就恢複平常的呼吸。
反複幾次拉長呼吸的訓練後，呼氣和吸氣的時間會漸漸變得相等。
不要練得太久，練習呼吸時間相等十到二十次就好。
然後就回複到平常的呼吸。
9﹒數呼吸
全跏趺坐或半跏趺坐，或散散步。
吸氣時，要保持正念：我正在吸氣，一。
呼氣時，也要保持正念：我正在呼氣，一。
記得要從腹部呼吸。
開始第二次吸氣時，要保持正念：我正在吸氣，二。
然後慢慢呼氣，同樣保持正念：我正在呼氣，二。
像這樣一直數到十，然後再從一開始數起。
隻要數錯