失控，從而破壞腸道的微生态。
在當今社會，人們時常感到焦慮。
許多研究發現，焦慮會破壞乳酸杆菌和雙歧杆菌等有益菌群的生長，而這些有益菌群有助于分泌令人感覺良好的多巴胺和血清素，還能抑制腸道炎症。
正如你将在下文中發現的那樣，越來越多的人認為腸道炎症會對心理健康産生不利影響。
炎症
如果你一直處于“無精打采”的狀态，不妨考慮一下你的飲食中是否含有大量會引起炎症的東西，尤其是糖、飽和脂肪和防腐劑。
這些東西會破壞腸道細菌的平衡，使你的腸道内壁更加疏松，甚至它們能進入血液，引發人體免疫反應，并可能影響大腦。
倫敦國王學院生物精神病學教授卡邁恩·帕裡安特(CarminePariante)在過去20年裡一直在研究使用抗炎藥物治療抑郁症。
他說，大腦的獎勵系統似乎對身體其他部位的炎症特别敏感，“例如，三分之一的重度抑郁症患者血液中的炎症标志物數值較高。
這種炎症數值較高的抑郁症患者也更容易出現身體亞健康症狀，如疲勞、睡眠紊亂以及快感缺乏。
這雖然在核磁共振成像上看不出來，但我們能夠知道細胞因子的化學釋放似乎改變了那裡神經元的功能，減少了獎勵區的活動”。
事實上，美國埃默裡大學的研究人員在詹妮弗·費爾傑(JenniferFelger)教授的帶領下進行的一系列研究發現，在炎症加重的抑郁症患者大腦中，獎勵系統的區域——腹側紋狀體和腹側前額葉皮層并不能很好地溝通。
她說：“我們希望這項工作能為出現症狀的高炎症患者帶來新的治療方法。
”
睡眠
我們生活在一個圍繞太陽旋轉的星球上，我們日出而作，日落而息。
從激素釋放到腸胃消化，一切都随着這些日常節奏而運行。
1879年，托馬斯·愛迪生(ThomasEdison)發明了燈泡。
既然人類可以晝夜不停地工作，愛迪生本人也鼓勵“不睡覺的人才能出人頭地”的想法。
（他自豪地宣稱，他自己每天的睡眠時間從未超過4個小時，他對員工的要求也是如此。
）
他不是唯一一個這麼想的人。
減少睡眠成了生産力的代名詞。
在接下來的一個世紀裡，政治家和商界領袖都在吹噓自己是“睡眠精英”，盡管隻有極少數人的基因突變能讓他們堅持每晚隻睡上四五個小時。
每當我們試圖與生物學做鬥争時，我們總是失敗，這是自然法則。
直到近些年，我們才了解到，為什麼一天中有多達三分之一的時間處于無意識狀态并不是在浪費時間。
研究發現，每天睡7個小時是讓大腦在第二天保持最佳狀态的最佳睡眠時間，不過睡眠專家建議将睡眠時間控制在7～9個小時。
如果你曾經有過不得不靠幾個小時的睡眠來勉強度日，那麼你就已經知道這會讓你感覺多麼糟糕。
你的睡眠質量決定了你未來一天的心情。
既然大腦一直在工作，那麼當它得不到所需的休息時間時，為什麼還要如此懲罰我們呢？有幾個令人信服的理由……
當我沒能得到所需的睡眠時，我會立刻從情緒上察覺到這一點。
就好像整個世界都變成了灰色，我的注意力也變得越來越渙散。
我的聲音變得低迷，也不愛笑了。
我變得易怒，吃更多的垃圾食品，對自己發火——感覺隻要有一點差錯，我就會徹底崩潰。
——阿姆裡塔，40歲
當我們睡覺時會發生什麼
在睡眠過程中，我們會恢複維持情緒所需的血清素水平，這會對其他激素和神經遞質的微妙平衡産生影響。
睡眠不足似乎還會破壞多巴胺系統的穩定，進而破壞大腦的獎勵系統。
精神科醫生諾拉·沃爾科(NoraVolkow)發現，在一個不眠之夜後，大腦的兩個結構——紋狀體和丘腦會釋放出更多的多巴胺。
前者與動機、獎勵有關，後者與警覺性有關。
但這是一個糟糕的解決方案。
她發現，睡眠不足的人的神經元可以釋放多巴胺，但不能接收多巴胺。
毫不奇怪，這會阻止多巴胺的自由流動并進而影響情緒。
此外，睡眠也是大腦進行深度清潔的時候。
每晚，它都會用一撥撥的脊髓液沖洗腦細胞白天活動所留下的廢物。
這也是免疫系統釋放抗感染細胞因子的時候。
這或許有助于解釋為什麼睡眠過少與高炎症性有關，而高炎症性又與抑郁症有關。
睡眠不足也會破壞大腦的情緒調節控制機制——前額葉皮層，從而使威脅檢測系統的重要組成部分——杏仁核成為主管。
研究發現，向兩組志願者依次展示100幅從中性到令人震驚的圖片時，睡眠不足一組的志願者，其杏仁核的反應性要高出另一組的60%。
研究還發現，疲憊的人對負面壓力的情緒反應更大，因此更容易情緒低落。
睡眠科學家凱特·萊德勒(KatLederle)博士說：“這意味着前額葉皮層控制和調節杏仁核活動的能力減弱。
這有點像父母不在身邊，孩子可以為所欲為。
”
睡眠不足也會讓人開始走下坡路。
牛津大學晝夜節律神經科學教授羅素·福斯特(RussellFoster)說：“如果睡眠不足，我們就無法處理前一天的一些信息。
因此，第二天我們的思維處理速度會減慢，情緒也會變得平淡。
睡眠不足的人還容易記住消極的經曆，忘記積極的經曆。
因此，睡眠不足會導緻你的整個世界觀變得有偏差，你的決策也會因此受到影響。
”
季節性情緒失調
在冬季，你是否會感覺更加“無精打采”？如果是這樣，那麼你應該問問自己是否曬到了足夠的太陽。
不久前，我們的祖先哪怕在寒冷的冬天，大部分白天時間也都在戶外活動，暴露在自然光下。
因為他們大部分時間都要尋找食物。
這種明暗循環引導着我們的體内時鐘。
這個生物鐘，也被稱為“視交叉上核”(SCN)，它是由下丘腦中約5萬個特殊神經細胞組成的細胞群。
這一小型結構調節着許多生理現象的發生，如體溫的升降和激素的釋放。
清晨，當自然光照射到眼球後部時，信号會沿着視神經傳導，進入靠近視神經在眼球後部交叉處的視交叉上核，然後再進入大腦深處。
視交叉上核利用這些信息來确定皮質醇和腎上腺素等激素的釋放。
要知道，皮質醇和腎上腺素能加速身體的活躍度，在早晨喚醒我們，而褪黑素則能減緩身體的活躍度，在晚上讓我們入睡。
在一天的時間裡，這個主時鐘會盡量讓身體的運行與一天的晝夜周期相吻合，也就是讓身體運行保持晝夜節律。
羅素·福斯特教授說：“如果沒有這種與環境的同步，我們的生物學将陷入混亂。
視交叉上核就像一個繁忙機場的控制塔，必須在白天和黑夜協調許多不同飛機的到達和起飛。
它不斷向身體的不同部位發送信息，以協調其有規律的時間表。
”
再過幾千年，現代人平均約有90%的時間是在室内度過的——不是在建築物内就是在車内，因此，我們可能會迷失方向。
即使在夏天，我們接觸陽光的時間可能也比我們的祖先在冬季接觸陽光的時間要少。
當白天變短、夜晚變長時，我們的身體時鐘就會被打亂，從而降低血清素等令人感覺良好的激素水平。
季節性情緒失調的一個迹象是你在白晝裡有明顯的情緒變化或早晨抑郁。
這意味着你早上的情緒最低，而随着日照的增加，你會逐漸振作起來。
要想知道自己的情緒是否受到光線的影響，可以記錄下自己的情緒随季節或白晝中日照變化而變化的情況。
好消息是，如果缺乏陽光導緻快感缺乏，那麼我們可以用一盞模拟全光譜自然陽光的燈來解決。
凱特·萊德勒博士說：“買一個燈箱，堅持規律的睡眠時間。
确保每天都有戶外活動的時間，最好是在早晨光照最強的時候進行戶外活動。
”
冬天來臨時，我隻想待在羽絨被裡，不想出來。
派對、社交活動，甚至聖誕節，對我來說都沒有任何吸引力。
我的季節性情緒失調始于大學時期，當時我發現自己很難起床聽課，隻能待在房間裡。
現在我認識到了這種模式，以及随着白天越來越短，我的精力是如何消退的。
好在現在的我能預見到它的到來，否則我就會變成《小熊維尼》(Winniethepooh)裡的屹耳。
在我失去做任何事情的動力之前，無論天氣如何，我會采取措施多曬太陽，多到戶外活動。
我還會在秋天和冬天給自己放假，這樣我就能在這裡天黑的時候在别處曬曬太陽。
——阿伊莎，33歲
成瘾
你的多巴胺回路可能在某種程度上超載了，因此再也沒有什麼能給你帶來快感。
中邊緣通路是大腦處理愉悅、陶醉和獎勵體驗的地方。
任何類型的過度刺激都會不斷釋放多巴胺，該系統一旦耗竭，就會導緻快感缺乏症——從任何事情中獲得快樂都變得更加困難。
成瘾，一直是一個頗具争議的詞，通常指向毒品和酒精等化學物質。
但如今，在看到現代生活中的某些習慣（如看色情片、玩電子遊戲）對大腦獎勵通路的濫用以及對現實生活的妨礙後，研究人員使用該詞的頻率似乎越來越高。
一段時間後，大腦習慣了當下的刺激，需要更頻繁地利用更大劑量的刺激才能再度獲得相同的快感。
“從本質上講，這是一種自由落體式的多巴胺釋放，它不僅不會讓多巴胺釋放恢複到基礎水平，而且會令其下降到基礎水平以下。
”專門研究成瘾問題的精神病學家安娜·倫布克教授說。
當你的瘾不再像以前那樣給你帶來快感時，新的問題就來了，你會更難獲得愉悅感。