如果改善的幅度很小，你很難察覺到自己的心情變好了。
如果你不記錄自己的進步，你可能真的不會注意到自己的情緒發生了多大的微妙變化。
如果你的胳膊骨折了，需要理療，每次治療時，治療師都會将你的力量和靈活性與上次進行比較，讓你知道自己的進步。
讓你感覺自己有實實在在的進步，這在幫助你慶祝進步的同時，也會鼓勵你繼續做練習。
同樣重要的是，要跟蹤我們的心理健康，要繼續做那些能讓我們感覺更好的事情。
利用我們在前幾章中提到的工具，每天對自己的情緒進行監測，你就會發現任何細小的變化。
如果你還沒有開始監測自己的情緒，現在就開始吧。
重新享受生活的感覺往往會悄然而至。
聽到自己喜歡的歌曲時，你可能會有好久沒有過的想跳舞或唱歌的感覺；當你聽到一首你喜歡的老歌時，你的皮膚可能會再次起雞皮疙瘩，你甚至會更容易哭泣。
這表明你的情緒正在疏通，轉瞬即逝的幸福時刻可能不會像以前那樣迅速消逝。
克服其他障礙
如果我問你一個簡單的問題：“你喜歡做什麼？”你可能會深入思考并試圖找到答案。
問題是你為什麼不多做一些喜歡的事呢？這就是快感缺乏症如此狡猾的原因。
它會讓你産生一種無助感和絕望感，使你失去動力。
畢竟，如果做讓你感覺良好的事情那麼容易，你早就在做了，不是嗎？如果你已經有一段時間感覺“無精打采”了，那麼現在你的腦子裡可能會有一個自動收報機在播放：“何必呢？有什麼意義呢？”
快感缺乏症不僅會削弱你的動力，還會讓你原地踏步。
認知行為治療師納維特·謝克特說：“我們常常覺得，要做一件事，就必須有動力。
雖然這可能會有所幫助，但如果你正在經曆快感缺乏症，缺乏行為動力，那麼在沒有動力的時候做事情也能打破這種循環。
努力實現一個目标或做一些有潛在回報或有成就感的事情，會對身體和激素産生影響，并因此改變你的感覺。
”
我還需要多久才能享受生活
心理學家拉米·納德博士将行為激活比作使用老式水泵從井中取水。
“井底有水，你想把它抽上來。
一開始，你搖動手柄，什麼也抽不上來，但還是會繼續。
最終，你會得到回報的。
所以，如果你以前喜歡畫畫，那麼重新開始的方法就是‘小步快跑’。
比方說，你開始隻花5分鐘畫畫，你可能一點也不喜歡。
你要做的是專注于‘做’，而不是‘感覺’。
然後你把畫畫的時間延長到10分鐘，再延長到15分鐘。
我的很多客戶會說：‘我不能漫不經心地坐下來畫5分鐘。
如果我不喜歡它，也沒有任何樂趣，我為什麼要繼續呢？’因為問題的關鍵不在于享受，而是要堅持下去。
隻有這樣，你才能重新找回樂趣。
”簡言之，如果你的獎勵回路中斷了，它們需要時間重新連接起來。
克服讓你無所作為的反對意見
正如我們所知道的，當我們内心的聲音說話時，我們往往會傾聽。
畢竟，這是對你所做的一切進行逐一評論的旁白。
我們傾向于認為它在幫助我們，它在幫我們弄清發生了什麼，我們應該做什麼。
但是，随着時間的推移，它可能已經形成了自己的語氣和性格。
如果它的語氣變得消極，你就很難擺脫它對你生活的持續悲觀影響。
很多時候，我們已經養成了消極思考的習慣，甚至不管自己在做什麼都會消極思考。
有一種方法可以阻止你享受生活的消極思想的螺旋式上升，這個過程可以概括為“抓住、檢查、改變”。
例如，你可能已經陷入“沒有什麼能讓我快樂”或“我從來沒有真正享受過社交場合”這樣的想法太久了，以至于這都成了一種自我實現的預言。
假如你即将參加一個大型社交活動，但你還沒參加就已經開始擔心它不會達到你的預期。
你可能會認為，預見到可能發生的問題并想好解決方案就意味着你不會遇到任何令人讨厭的意外。
其實，你想讓自己免于失望的痛苦。
也許在童年時期，你從未見過身邊有很多有趣的人，或者你經常覺得自己被冷落，甚至在成年後也不自覺地讓自己扮演這樣的角色，所以你并不覺得這會有什麼異樣。
然而，這可能會成為一個惡性循環，因為你從不指望自己會享受社交場合，所以你壓根兒不會享受。
畢竟，在這種陰郁的對話中，誰還會享受社交呢？不管是什麼原因，如果你能開始注意并挑戰這些想法，通過事實核查程序，并給予自己更多的自由，讓自己敞開心扉去接受新的體驗，這将會對你有所幫助。
認知行為治療師納維特·謝克特說，如果你因為感覺“無精打采”而選擇放棄那些能讓你感覺更好的經曆，那麼訓練自己重塑這些想法是很有幫助的。
想象一下，你即将迎來一個重要的社交活動。
在幾天前，你每次想到它都會覺得胃裡一陣翻騰。
但你覺得無趣，你堅信自己不會喜歡，所以你現在想的是不去。
首先注意身體上的這種感覺，把它看成你需要解決這個想法的線索。
改變的第一步，記錄、捕捉這種想法并寫下來，而不是任其循環。
你可以通過這樣寫來總結自己的想法，如：我真的不想參加這個活動，因為我從不喜歡參加聚會，我總覺得自己被冷落了，我覺得自己被評判了，我打賭沒有人願意和我說話。
把你的想法寫在紙上或電腦上，你就可以檢查這些想法有多準确了。
接下來，問問自己這種想法的背後是什麼感覺。
為了順利進行這一過程，你可以對照經常出現的負面想法或偏見的主要類型來進行總結。
總是思考：這是一種以偏概全的傾向，把單一的負面經曆視為普遍規律。
适用于“我參加過很多垃圾派對。
所以，我認為所有的派對都被高估了”這種想法。
可以通過“派對各有各的不同。
有些派對還是不錯的，并非所有派對都是無聊的”這種想法進行重塑。
悲觀主義：在事實扭曲的情況下，你會立即得出最壞的結論，導緻焦慮迅速升級。
适用于“如果我在任何時候都沒有人可以傾訴，那将會非常糟糕和尴尬”這種想法。
可以通過“在派對上，我總是會感到無話可說。
如果我對其他人友好、坦誠，這種情況通常不會持續太久”這種想法進行重塑。
忽視積極因素：你的消極偏見意味着你會忽視任何積極的事情。
即使有積極的事情發生，你也會告訴自己這不算數。
适用于“我上次參加派對時跳得很開心，但我宿醉得很厲害，第二天感覺很糟糕。
總的來說，這次經曆并不好”這種想法。
可以通過“上次參加派對跳舞很開心，但我宿醉得很厲害，第二天感覺很糟糕，這太可怕了。
但派對本身真的很有趣”這種想法進行重塑。
讀心術：你相信自己可以預測事情會如何發展，人們會如何反應，并得出最壞的結論。
适用于“派對上不是每個人都樂意見到我，也不是每個人都對我友好，所以我甯願不去”這種想法。
可以通過“我不知道人們會對我的出現有什麼反應。
但我沒有理由認為，他們見到我會不高興，有可能會有一些人會對我很友好”這種想法進行重塑。
個人化：在事實扭曲的情況下，你會傾向于相信你所感受到的任何事情都是真實的，都是與你有關的，而實際上它是與其他因素有關的。
适用于“上次活動中和我