片上。
除此之外，每隔15分鐘或20分鐘，你還得站起來把唱片翻過來。
我們現在知道，大腦中有一個非常重要的獎勵前兆——那就是第一階段的預期。
現在你花幾秒鐘幾乎就可以在手機上獲得任何你想要的音樂。
既然期待和多巴胺的釋放是音樂享受的重要組成部分，那就給自己定個量吧。
重置你的音樂多巴胺水平，把最喜歡的歌曲推遲到下周再聽，然後用心聆聽音樂的節奏、不同樂器的聲音、音量的高低。
如果幹擾的想法開始悄然而至，告訴自己，你有權給自己的大腦放個假。
有一年多的時間，我對音樂漠不關心。
即使是我最喜歡的藝術家也會讓我心煩意亂。
當我意識到問題所在時，即使在我不喜歡的時候，我也會試着去聽新音樂，去看演出。
幾個月前，當我聽到一首很久沒有聽過的曲子時，我發現自己脖子後面的汗毛都豎起來了，就感覺像有人把我塞了回去。
——菲利克斯，36歲
為音樂會做準備：對音樂産生積極情感反應的最佳方式之一，就是讓自己身邊的人也有同樣的欣賞感受。
試着去看你喜歡的藝術家的現場演出。
當你聽到你期待已久的歌曲時，你會獲得更多的多巴胺。
研究表明，如果你和一群人在一起唱，一起享受同樣的音樂，你會釋放出更多的催産素。
聆聽自然：提高你的聽覺敏度。
尤其我們要注意大自然的聲音，傾聽鳥叫、微風或流水的聲音。
密歇根大學最近的一項研究發現，大自然的聲音可以降低壓力、促進内心平靜和改善情緒。
重見五彩斑斓的世界
在陽光下行走：明亮的自然光能激發視網膜釋放多巴胺，并能改善色覺。
此外，陽光似乎還能增加大腦中多巴胺受體的數量。
一項對68名健康成年人進行的研究發現，在過去30天中接受陽光照射最多的人，其大腦獎勵區和運動區的多巴胺受體密度更高。
試試紅光：倫敦大學洛杉矶分校眼科研究所研究人員認為，一種增強視網膜細胞活力的方法是每天看3分鐘深紅光。
紅光的波長是所有原色中最長的——650納米，被認為能更好地穿透人體組織。
研究發現，紅光似乎可以刺激視網膜釋放更多的多巴胺，從而改善視力。
在這項研究中，志願者被要求在兩周内每天看3分鐘來自LED手電筒的深紅光。
然後重新測試他們的視杆和視錐敏感度。
紅光對40歲以下的人沒有影響，但對40歲以上的人的視力有明顯改善，他們檢測顔色的能力提高了五分之一。
多睡覺：多睡覺有助于讓大腦有更多的精力來處理所看到的顔色。
我總是能通過世界的色彩來判斷自己的心情。
如果我感到疲憊和沮喪，我就像隔着一層灰色的紗布在看世界。
當我感覺休息得很好，情緒高漲時，我就會真正注意到黃色、綠色和紅色等顔色。
——妮娅姆，37歲
增強嗅覺
當抑郁症患者完成一個嗅覺訓練課程，在長達3個月的時間裡有意識地嗅聞強烈的氣味時，他們的抑郁症會明顯減輕。
嗅覺訓練包括有意識地定期聞一聞獨特的氣味，如咖啡、大蒜、檸檬、香水，或者選擇能喚起強烈記憶的強烈氣味。
在進行短暫的“兔子嗅”時要集中注意力，每聞一種氣味要花20秒鐘左右。
研究人員認為，每天專注于同一系列氣味會增加嗅覺神經元上受體的數量，從而讓你增強體驗感，如吃你喜歡的食物。
嗅覺障礙者慈善機構Abscent的克裡希·凱利(ChrissiKelly)說：“嗅覺訓練是一種在大腦中進行的訓練。
它的效果如何取決于你對這種技術的使用。
就像任何一種康複訓練一樣，它需要長期進行。
”克裡希建議在一天中給自己機會進行嗅覺訓練。
她說：“這可以包括聞有香味的植物，或者聞有香味的護手霜，或者聞廚房裡食物的味道等。
”
當我在花園裡聞到薰衣草的香味時，我知道我又回到了正軌。
我沒有意識到我有多麼想念它。
——塔維，47歲
喚醒你的味覺
用心品味：專心緻志、心無旁骛地吃每一口食物。
拿一小塊食物，如葡萄幹，看着它，拿起它，感覺它有多重，感覺它的質地，把它放在嘴唇之間，然後放進嘴裡，專注于你咀嚼的感覺和味道，不要妄加評論，也不要考慮卡路裡。
在吞咽之後再想想它給你帶來的感覺。
每天至少嘗試一次不同口味和質地的食物。
增添風味：香草和香料，以及醋和檸檬等食物味道濃烈，可以穿透我們的味蕾，并被我們的大腦深刻記錄下來，即使我們的味覺已經變得遲鈍，我們也記得它們的味道。
生姜、味噌、辣椒，我在食物上塗滿這些東西，就是為了能嘗到一些味道。
——克裡斯，61歲
啟動觸覺
按摩：邁阿密醫學院觸覺研究所的創始人蒂芙尼·菲爾德(TiffanyField)教授說：“我們知道，按摩療法可以減輕抑郁。
我們認為這是因為在按摩療法後，皮質醇減少，血清素增加，從而減輕了抑郁。
擁抱、按摩和運動等會刺激壓力感受器，壓力感受器會傳遞到迷走神經。
迷走神經是最長的顱神經，在人體中有許多分支。
迷走神經活動的增加會使神經系統平靜下來，它還能降低壓力激素皮質醇的水平。
”
有一段時間，我感覺自己的皮膚失去了知覺，似乎隻有有力的按摩才能讓我有所感覺。
——米卡，63歲
減輕性壓力：我們對性的渴望和享受程度與我們的精神狀态密切相關。
如果你的性冷淡與焦慮、自我評判和沉思有關，那麼它就會幹擾你的性生活。
從減輕壓力開始，與伴侶開始對話，讓他（她）明白你并不是在拒絕他（她），這樣你們就能一起重新享受生活。
一旦你感覺到對方開始恢複欲望，想想有什麼辦法可以讓對方更加期待。
檢查你的激素水平，确保你服用的任何藥物都不會影響性反應。
延遲：如果性愛過程中的撫摸感覺不那麼好，可以嘗試感官專注或者當伴侶撫摸你時，你要注意自己的感受。
至少在最初的性愛過程中，不要抱有過高的期望，你會有更多的自由去放松、欣賞和享受這種感覺。
即使你們沒有性生活，保持定期的非性愛撫摸也會減少皮質醇的積累，因為皮質醇的積累可能會影響你們的多巴胺水平。
播放音樂：音樂可以增強觸摸和性愛的效果。
在實驗中，機器人用刷子撫摸志願者前臂的皮膚。
當播放志願者認定的性感音樂時，他們會覺得觸感更舒服。
控制撫摸速度：最令人愉悅的撫摸速度是每秒3厘米，因為這會激活一種名為“C-觸覺傳入”的特殊神經纖維。
利物浦約翰摩爾斯大學體感與情感神經科學組組長弗朗西斯·麥格隆教授說：“這種神經纖維會喚醒大腦中與獎勵有關的區域，它會影響催産素、多巴胺和血清素的分泌，其中催産素在我們的社交行為中起着至關重要的作用，多巴胺是大腦獎勵系統的一部分，血清素則與快樂和健康息息相關；它還會影響身體的壓力應對系統，并有助于降低我們的心率。
”