戰勝“無精打采”并不是要你颠覆現在的生活。
在擺脫快感缺乏症的過程中，我發現自己需要做出各種選擇，這些選擇會逐漸帶來巨大的改變。
我每天都會尋找幾次能讓自己在分秒間感覺良好的體驗，漸漸地，這些體驗既幫助我訓練了大腦，也重新引導了我的注意力。
前幾部分中的所有針對性策略都有助于你走出快感缺乏症的陰霾，但若視其為大局的一部分，它們将更好地發揮作用。
當然，你可能已經厭倦了聽别人說運動和健康飲食可以創造奇迹，之後我将以稍微不同的方式來闡述這個問題，并給出有說服力的證據來證明它們不僅僅是對你有益這麼簡單，而且是比任何改善情緒的藥物都能産生更強大、更長遠的影響。
除此之外，我還會彙集相關研究來展示如何提升其效果，以創造一種更有可能獲得滿足感的生活方式。
這并不是一個能讓你感覺良好的萬能藥方。
每個人的身心都是獨一無二的，但你的身體一直在尋求平衡，或者說是内穩态(homeostasis)，它需要你的支持。
多睡一會兒
我們已經說過，睡眠不足的人幾乎不可能感覺良好。
一方面，睡眠不足會讓我們感覺像行屍走肉；另一方面，睡眠不足又會讓我們感覺像邋遢鬼。
它對情緒的影響是真實存在的。
睡眠不足會讓人感覺“無精打采”，這是有生理原因的。
研究發現，睡眠不足的人對負面情緒的感受更強烈，對積極時刻的享受更少。
固定就寝時間：成人渴望的自由之一就是我們可以設定自己的就寝時間。
但是，一旦你在十幾歲和二十幾歲時體驗了随心所欲的自由，恢複童年的作息時間就不是什麼壞主意了。
直到20世紀80年代，午夜之前都沒有電視。
是的，這很無聊，但如今，在淩晨時分看任何你喜歡的節目，這正在給你的身體造成影響，并且會在情緒中顯現出來。
設定一個睡覺時間，讓你每晚能睡上7～9個小時。
設置一個夜間鬧鐘，在睡前半小時響起，提醒你該休息了。
這樣嘗試一周，看看自己的感覺是否有所改變。
對每一天一視同仁：我們以狩獵采集為生的祖先不會在周六或周日早上醒來時想着“是時候休息了”。
原因很明顯，他們不知道今天是周末（直到20世紀30年代，西方社會才開始普遍實行雙休日），他們大腦的晝夜節律也不知道。
因此，即使在休息日，也要盡可能堅持保證每天的睡眠時間。
挑戰你的大腦：睡眠科學家凱特·萊德勒博士說，讓大腦獲得新的體驗，以多種不同的方式消耗大腦能量，會讓大腦在夜間更累。
這是因為困難級的腦力勞動确實需要大腦消耗更多的能量。
萊德勒博士說：“想想如何為你的大腦提供更多的變化和刺激，即使是在白天正常的生活和工作時。
例如，試着想出一條去超市的新路線，以調動你解決問題的能力。
我自己在倫敦騎自行車時，會停止使用手機上的衛星導航，讓我的大腦更加努力地工作。
或者，在晚上嘗試一個新的食譜，即使我沒有所有的食材。
”
洗個熱水澡：繼光線之後，溫度對人體的喚醒和睡眠周期影響也很大，因此調節溫度可以幫助你睡得更好。
得克薩斯大學在《睡眠醫學評論》(SleepMedicineReviews)期刊上發表的一項2019年的研究發現，睡前90分鐘左右是泡澡助眠的最佳時間。
他們還發現，洗澡能使入睡速度平均加快10分鐘，并有助于加深睡眠。
研究人員認為，這是因為溫水浴和淋浴會刺激血液從身體核心流向手腳，為睡眠做好準備。
靠窗而坐：在我們的眼球後部，有一些受體細胞可以分辨光線的明暗，幫助大腦知道什麼時候該睡覺。
多曬自然光，尤其是晨光，有助于保持身體作息與時鐘同步，增加促進情緒的化學物質血清素。
如果你在室内工作，可以坐在窗邊來增加日照時間，或在休息時到室外曬曬太陽。
了解自己是“早起鳥”還是“夜貓子”：我們生活在一個崇尚早起的社會，但有一些人的生理特點讓其很難早起，尊重生理特點就不會給身體帶來不必要的壓力。
牛津大學晝夜節律神經科學教授羅素·福斯特說：“‘早起的鳥兒’喜歡早起。
他們隻占總人口的10%到15%。
‘夜貓子’喜歡晚睡，約占總人口的15%至25%。
這意味着‘夜貓子’往往很難在晚上的常規入睡時間睡覺，因為他們的身體時鐘更晚一些。
如果早上他們必須在常規時間起床，他們會感到更加昏昏沉沉，因為他們的身體時鐘希望他們還在睡覺。
”福斯特教授建議根據自己的睡眠時間特點安排工作和生活，他自己也是這麼做的。
“比如，我是個‘夜貓子’，我會盡可能把會議安排在一天中非上午時間，否則那對我來說是一種折磨。
因此，如果你是自己的老闆或從事輪班工作，那麼根據自己的基因時型來安排工作和生活是很有意義的。
這樣可以讓你更快樂、更健康、更高效。
”
不要回避分床睡：猶他大學科學家在《妙佑醫療國際學報》(MayoClinicProceedings)上的一項研究發現，如果你的伴侶打鼾，你每晚很可能會少睡一個小時。
一旦你的伴侶在睡夢中翻來覆去，你也有50%的可能會變換位置，可見你的睡眠會在不知不覺中受到幹擾。
羅素·福斯特教授說：“躺在你身邊的伴侶可能會在你不知不覺中擾亂你的睡眠。
如果他（她）經常打呼噜，讓他（她）做阻塞性睡眠呼吸暫停（喉嚨後部肌肉松弛，阻塞呼吸道，導緻喘息、打呼或窒息）測試。
若是确診了，你就可以考慮分房睡了。
睡在一起并不能說明你們的關系有多牢固，而且可能會影響睡眠。
”
在白天處理夜間的煩惱：讓我們晚上無法入睡的往往是我們的煩惱，因為當我們獨自躺在黑暗的床上時，讓我們分心的事情較少，我們會覺得躺在床上的自己沒有能力去解決這些煩惱。
不要等到睡前才處理問題。
每天早上留出時間，梳理一下你可能積累的任何不舒服的情緒，這樣你就不會在晚上處理它們了。
試圖把煩惱推開隻會讓它們變得更糟，并增加它們的強度、頻率和數量。
一種方法是，當你的身體産生感覺時，你可以觀察它們，想象它們，或者把它們看成會穿過你身體的感覺，而不是會壓垮你的感覺。
利用你的興趣愛好
最近，我看到一個備忘錄，上面寫着：“不要問我的愛好。
我整天不是盯着屏幕，就是睡覺。
”一言以蔽之，這不就是我們很多人的現狀，也是我們很多人陷入快感缺乏症的原因嗎？要想感受到自己的潛能，你還需要花時間去做自己喜歡的活動。
這些活動能吸引你，讓你感覺良好。
放棄興趣愛好被認為是“無精打采”的早期預警信号。
重新拾起這些愛好被越來越多的人視為克服快感缺乏症的重要方法，因為它們能喚醒積極情緒，啟動獎勵回路。
根據雷丁大學的研究可知，一旦我們感受到參與其中的樂趣，我們就會釋放多巴胺，因為我們期待着再次參與其中。
研究發現，參加自己喜歡的休閑活動的人負面情緒較少，血壓通常正常，總體壓力較小。
大腦掃描結果顯示，當人們為了娛樂而參加藝術活動時，大腦的獎勵回路也會變得更加活躍。
事實上，興趣愛好現在已被視為一種治療方式。
現在，醫生會給病人開一些消遣的處方，如從事園藝或藝術。
因為研究表明，這些消遣對生活滿意度有切實的影響。
如何找到最适合自己的活動
要想找到一項能讓你擺脫無精打采的活動，找出你的興趣點是很有幫助的。
每個人都有自己的興趣點。
它們是能給人帶來能量和快樂的活動，當我們做這些活動時，我們會感覺自己充滿活力，仿佛我們正在激發自己的潛能。
興趣點源于你的内心，它不是被強迫或強加在你身上的。
它可以是任何技能、天賦或興趣。
已故青年工作者彼得·本森(PeterBenson)提出了這一概念：“當我們展現自己的興趣點時，我們并不擔心自己不出色，也不擔心别人怎麼看。
隻要做到這一點，或成為這樣的人，就足夠了。
”本森将興趣點描述為一種激情，它讓你感覺心中的燈在閃爍。
它可以是任何東西，“從用你的雙手制作東西，到在大自然中，到種植東西，到做志願者，到幫助别人，到攝影”。
本森最初提出“興趣點”這一概念是為了培養心懷不滿的美國青少年的才能，他發現那些人當中有三分之二的人都能立即說出自己的興趣，但大多數人沒有進行足夠的思考。
找出你興趣點最簡單的方法就是，回想一下你在童年或青少年時期自然而然被吸引的活動。
這些活動隻要沒有成人的介入，你就無論如何都會去參加。
如果你的興趣點不是很明顯，請思考以下問題：
你小時候最喜歡的活動是什麼？
你在學校最喜歡的科目是什麼？離開學校後，你還想了解哪些科目？
在青少年或大學時期，如果有空閑時間，你參加過哪些俱樂部？
你小時候最喜歡的假期是什麼？
你在社交媒體上關注的創作者有特定的類型嗎？
回顧一下你所有的答案。
它們有什麼共同點嗎？一旦你将範圍縮小到某項活動，請思考如何再次開展這項活動。
在工作之外尋找新的消遣方式的另一個障礙可能是愛好這個詞，它聽起來沒有什麼特别的意義，甚至有點書呆子氣。
其實，你可以把重拾自己的興趣當作一種營養，甚至是一種抗抑郁劑。
如果你擔心自己已經失去了過去喜歡的活動的掌握訣竅，可以考慮參加在線課程，或者加入俱樂部或夜校。
給自己幾個星期的時間，讓自己有機會重新掌握這項活動。
如果你仍然覺得沒有時間，在你的手機上裝一個時間監管軟件，看看你花了多少時間在毫無意義的網頁浏覽上，而不是在創造或做事上。
然後，你可以将這些虛度的時間分配給你的新追求。
這意味着你每周要有意識地留出一段專門的時間或在你的手機日曆上安排出時間，并設置提醒。
一開始你感覺自己并不享受其中，但是隻要你堅持下去，最終你就能掌握它。
當你學會了一門你喜歡的技能時，你會開始渴望這些技能為你創造的不間斷的流動時刻——你曾經從中獲得的快樂也會回來。
這也将是你走出快感缺乏症的最明顯的迹象之一。
我列了一份遺願清單，上面都是我想做的既簡單又可以實現的事情。
我報名參加了陶藝繪畫課程，制作了一個杯子，杯子上面寫着早