上起床的信息。
我還報名參加了兩個在線課程。
我和自己約好了時間，所以我總是有所期待。
——達西，30歲
飲食
感覺“無精打采”常常超出我們的意識控制，但令人欣慰的是，喂養我們身體的東西也能喂養我們的心靈。
正如我們知道的，這是因為讓我們感覺良好的許多激素都是由腸道中的微生物制造的。
我們的飲食對它們的産生起着巨大的作用，所以首先要吃一系列能在我們的“草坪（腸道）”上播種的食物。
多攝入膳食纖維：所有膳食纖維都有助于促進腸道細菌的多樣性。
你吃的富含膳食纖維的食物種類越多，你的微生物群就越豐富。
每天的攝入量應控制在30克以上，尤其是芸薹屬植物，如花椰菜、西藍花、羽衣甘藍和球芽甘藍。
朝鮮薊、香蕉、堅果、種子、鳄梨、洋蔥、扁豆和蘆筍也能幫助你的微生物群産生有益于你健康的化學物質。
試試絲絨豆：絲絨豆是富含左旋多巴的天然食物。
左旋多巴是一種人體用來制造多巴胺的分子。
研究表明，在提高多巴胺水平方面，絲絨豆可能與治療帕金森病的藥物一樣有效。
避免精制碳水化合物：一系列研究表明，糖、人造甜味劑和高度加工的谷物（如白面粉）會使微生物群失去平衡，而高糖攝入則與抑郁症有關。
一項對8000名男性進行的研究發現：與每天攝入40克或更少糖分的男性相比，每天攝入67克或更多糖分的男性被診斷為抑郁症的概率要高出23%。
除了導緻微生物群失衡外，大腦攝入過多的葡萄糖容易産生炎症，從而幹擾獎勵系統。
攝入大量的糖還會引發血糖飙升，這意味着情緒急劇高漲後又跌入低谷。
少吃飽和脂肪：研究發現，吃太多飽和動物脂肪（如油炸食品中的飽和脂肪）可能會破壞多巴胺信号。
一項實驗發現，與攝入相同熱量的其他類型脂肪的動物相比，攝入一半飽和脂肪熱量的老鼠在獎勵通路中的反應會變得遲鈍，這可能是因為飽和脂肪會增加大腦中的炎症。
攝入足夠的蛋白質：多巴胺由氨基酸酪氨酸和苯丙氨酸制成，這兩種氨基酸都可以在富含蛋白質的食物中找到。
研究表明，食用大豆、堅果等食物，增加這些氨基酸的含量可以提高多巴胺水平。
如果缺少這兩種氨基酸，那多巴胺水平就會下降。
為“草坪（腸道）”重新播種：你還可以用已經含有健康、活的微生物的食物來為腸道中的“草坪”重新播種和施肥。
這些食物包括酸奶、酸乳酒和昆布茶等。
這些食物之所以有益健康，是因為其被攝入後會在腸道中形成酸性稍強的環境。
某些細菌在這種環境中會生長得更好，其中包括乳酸杆菌，它們有助于分解蛋白質，制造出産生良好感覺的化學物質所需的短鍊脂肪酸。
考慮服用omega-3脂肪酸補充劑：omega-3脂肪酸不僅是制造細胞膜的必需物質，還能通過減少炎症來促進大腦健康。
女性更年期與飲食
由于更年期雌激素水平下降，女性可能需要特别注意腸道微生物群，以保持心情愉快。
更年期專家費爾哈特·烏丁博士說：“我們從研究中了解到，微生物群對血清素的生成起着重要作用。
但在更年期，雌激素的下降似乎會使微生物群失去平衡。
我和更年期婦女談論的事情之一就是飲食多樣化的重要性。
吃各種水果和蔬菜，你會産生更多對情緒有幫助的激素和神經遞質。
”
研究表明，改善中老年女性的情緒，除了通過激素替代療法來補充雌激素水平，也可以考慮在飲食中攝入豐富的植物雌激素——一種存在于某些植物中的物質。
植物雌激素普遍存在于堅果、種子和大豆等食物中，似乎能與雌激素受體結合。
研究發現，食用植物雌激素的女性比不食用植物雌激素的女性更少出現潮熱。
《更年期》(Menopause)期刊上的一項研究發現，富含大豆的植物性飲食可将中度、重度潮熱程度減少84%。
意大利研究人員在《生育與不孕》(FertilityandInfertility)期刊上發表的另一項研究發現，讓婦女多吃大豆能改善情緒，提高認知敏銳度。
烏丁博士說，她經常看到婦女的情緒因此而發生真正的變化：“我一次又一次看到，改變飲食習慣的婦女開始感覺更好。
這不是立竿見影的，但當她們開始以不同的方式飲食時，并繪制出自己的情緒圖表，她們就會在3到6個月内開始看到變化。
”
運動
在進化過程中，我們曾作為遊牧民族四處生活，尋找食物。
雖然當時的生存壓力很大，但我們的祖先通過大量運動消除了積聚的壓力激素。
在工業革命之前，幾乎每個人都從事某種形式的體力勞動，這在一定程度上使人們保持了健康的體魄。
後來，由于科學技術的進步，人類逐漸被眼前閃爍的長方形屏幕（電視、電腦和智能手機）吸引。
我們不再尋求體驗，而是坐等體驗來找我們。
其結果是，人體不再按照“設計”的方式使用。
提醒你應該多運動确實令人感到厭煩，但看看運動對大腦化學物質的積極影響，就能懂得為什麼運動是心理健康最重要的組成部分之一。
運動在改善情緒方面的作用不亞于抗抑郁藥物，因為它比任何藥物都更能引起身體的多重積極變化。
杜克大學醫學中心的科學家們對特定的運動（快走、騎自行車或慢跑30分鐘，外加10分鐘熱身和5分鐘降溫，每周3次）與抗抑郁藥物左洛複(Zoloft)進行了為期4個月的測試。
當他們在10個月後進行回訪時，他們發現運動似乎能更好地控制抑郁症狀。
與那些隻服用藥物的人相比，同樣進行了鍛煉的那一組人的情緒低落率要低得多。
2018年的另一項研究發現，運動，尤其是負重訓練，可以像認知行為療法和藥物治療一樣減輕某些人的抑郁症狀。
任何類型的鍛煉，如瑜伽、跑步，即使不能完全戰勝低落情緒，但都能減輕症狀。
即使是少量的運動也能迅速改善情緒。
任何能讓你氣喘籲籲、心率加快的活動都會啟動這一過程——腎上腺素迅速開始分泌，并引發一系列的效應。
幾十年來，人們把運動帶來的良好感覺歸結為内啡肽的急速分泌。
充滿活力地運動還能讓身體增加多巴胺的釋放，促進新神經元的生長和增加神經元的連接，并減少分解讓人感覺良好的神經遞質的酶，減少皮質醇的積聚。
在運動過程中，你的身體會制造一氧化氮，這種分子會在體内循環，幫助血管擴張，促進血液循環。
這樣，血液、營養物質和氧氣就能到達身體的每一個部位。
是時候停止隻把運動當成減肥的一種方式了，把它當成一種讓你感覺良好的消遣。
在連續7天的時間裡，每天在運動前後給自己的心情打分，還要注意在運動過程中，你在什麼時候感覺更好。
當我上體育課或跑步時，我會在開始的10～15分鐘内明顯感覺到心情的好轉。
不要覺得自己必須每周堅持幾個小時的運動。
一系列研究發現，将運動分成全天3次，每次10分鐘或15分鐘，從快步走到快速力量鍛煉，這樣比在一個固定的時間段做運動更有益于你的身心健康。
當然，你也更有可能完成它。
用歌聲改善情緒
人們發現，唱歌是改善情緒最簡單的方法，無論你是在淋浴時獨自唱歌，還是在合唱團中唱歌。
隻要聽一首歌，多巴胺就會開始釋放到你的獎勵回路中，唱歌則能更進一步提高大腦中讓人感覺良好的内源性大麻素的水平——這是人體自然産生的化學物質。
當然，如果你感覺很無聊，唱歌無論如何都值得一試，它是激活愉悅回路的最簡單方法之一，有助于讓你擺脫煩惱。
唱歌還能緩解壓力。
一項實驗測量了人們唾液中的皮質醇水平，從中發現一個事實，無論是獨自一人還是與其他人一起唱歌，隻要他們高興地加入歌唱中時，他們的壓力激素水平就會下降。
如果你有機會加入合唱團，不妨把它當作一種改善情緒的絕佳方式。
在一項對375名成年人進行的研究中，研究人員發現，人們在集體歌唱時會感到更快樂，因為他們感到了與他人的聯系，而這也會引發催産素的釋放。
跳舞
這也是一種劇烈運動，在唱歌時跳10分鐘的舞會釋放出更多的内啡肽。
當你聽一首歌時，你的大腦會不斷期待下一個音符，尤其是聽副歌部分，因為在歌曲達到高潮的那一刻，你的多巴胺會激增。
當你跳舞時，你的身體也是如此。
因為你必須知道如何動作才能跟上下一個節拍，從而激活你的感官和運動回路。
當然，跳舞似乎也是最容易進入心流狀态的方式，因為重複的動作會影響你的思想。
當我們與其他人一起跳舞時，這種效果會更加明顯。
因為我們的身體會與節拍同步，從而增強我們與他人的聯系。
研究表明，當我們活動身體時，我們不僅會感覺更能控制自己的肢體，還會感覺更能控制自己的生活。
舞蹈是如此吸引人，它讓我們活在當下。
與許多其他愉悅的活動相比，舞蹈對情緒的影響更為持久。
根據對獎勵回路的研究可知，我們在“喜歡”階段停留的時間更長。
《舞蹈療法：讓人更聰明、更強壯、更快樂的驚人秘密》(TheDanceCure:TheSurprisingSecrettoBeingSmarter,Stronger,Happier)一書作者彼得·洛瓦特(PeterLovatt)博士解釋道：“研究表明，當人們一起跳舞時，會發生4件事。
”他們表示會更喜歡對方，更信任對方，覺得彼此的價值觀更相似，而且他們更有可能在舞蹈之外互相幫助。
“當我們跳舞時，腦海中會産生電化學煙花，我們的每一個動作都會産生新的‘閃光’‘綻放’或‘驚歎’。
随着多巴胺水平的上升，我們可以擺脫一些負面情緒，進入興奮狀态。
”
考慮到跳舞帶來的快樂，跳舞是擺脫“無精打采”的好方法，它值得我們去克服那些可能阻礙我們在舞池中翩翩起舞的自我意識。
手機消磨快樂
你可能将手機視為生活必需品。
畢竟，它們是特意為滿足我們的各種需求而設計的。
但從另一個角度來看，手機也是永遠不會關閉的壓力激活系統。
（我們中的許多人甚至不知道如何找到關機按鈕。
我們最大的讓步就是把它調到飛行模式。
）
我們自欺欺人地認為，一直帶