着智能手機就能掌控一切。
比如，大量的通知、電子郵件和最新頭條會讓我們覺得自己掌控了全局。
這不斷提高了我們的皮質醇水平，告訴大腦需要做好應對威脅的準備，即使我們并沒有面臨直接的危險。
如果我們能離開手機休息一下，手機就不會對我們的情緒造成那麼大的影響，但由于我們中的大多數人幾乎時時刻刻都把手機放在伸手可得的地方，即使在晚上也是如此。
而且，我們每天醒着的時候平均有4個小時都在使用手機。
這會導緻皮質醇水平長期升高，幹擾好心情激素的分泌。
問問你自己，你花在手機上的時間是否妨礙了你獲得值得回憶的有意義的經曆？你是否可以專注于體驗你所看到的一切？生活就是記憶庫，如果你拍照是為了娛樂他人，或者隻是滾動浏覽别人的生活而不是過自己的生活，那麼你就很難記住那些重要的時刻。
如果你的生活似乎過得迷迷糊糊的，那會不會是因為你被太多不重要的事情分散了注意力，以至于你從來沒有真正注意過呢？
那麼，你能做些什麼來限制手機使用，騰出時間來體驗生活呢？
綜觀全局：手機的設計初衷是方便生活，但同時是針對你的弱點而設計的，這樣你就能更長時間地使用手機。
我們現在與智能手機生活在一起的時間太長了，以至于我們常常開始忘記現實生活是什麼樣的。
退一步看，你的時間是如何被社交媒體公司榨幹的。
他們是為了自己盈利，而不是為了你的利益。
這是老生常談的又一次改編，但可以說，我們中沒有人會在臨終前宣布：“我希望我花了更多的時間在手機上。
”
想想你錯過的事情：每天花幾個小時滾動屏幕，希望得到多巴胺的刺激，但得到的往往是皮質醇的飙升。
跟蹤你每周的屏幕時間，了解你的手機占用了你多少時間，再給自己設定一個目标，每周減少屏幕時間。
同時，你可以想想本該做什麼，希望取得什麼成果。
關閉所有非必要通知：你是否經常被需要接收的信息或社交網絡和其他公司希望你知道的信息所打擾？你的注意力就是他們的貨币。
除了最重要的手機通知外，關閉其他通知，隻讓重要的信息打擾你。
同時，退訂非必要的郵件列表。
如果對任何郵件的回複可能超過30個字，那就等你回到電腦前再回複。
如果郵件很重要，在你全神貫注的情況下，你會寫得更快更連貫。
設置障礙：大多數人有這樣的習慣，當感到無聊、心煩意亂或不想處理一些不舒服的事情時，就會想看看手機。
凱瑟琳·普萊斯(CatherinePrice)在《如何與手機分手》(HowtoBreakupwithYourPhone)中建議，設置一個障礙物來降低你看手機的頻率。
她的建議是用橡皮筋套住手機。
由于你必須取下橡皮筋才能使用手機屏幕，它就成了一個制動器，迫使你暫停并詢問自己是否真的需要查看手機。
或者設置鎖屏圖文，提醒你生命中最重要的時刻就是現在，不要無謂地浪費。
恢複使用基本款手機：對付心理成瘾的建議通常是戒掉你所渴望的東西，但在手機被設計成終極多功能工具的時代，沒有手機的生活是很具挑戰性的。
掌控你的手機，而不是讓它掌控你。
盡可能把手機當作手機使用，把屏幕換成黑白的，這樣視覺上就不那麼吸引人了。
如果你仍然覺得很難，那麼現在有一種“傻瓜機”正在興起，這種手機隻有接打電話、發短信和播放音樂等基本功能。
嘗試“分居”：覺得自己離不開手機？重置你的皮質醇和多巴胺水平。
把手機閑置一小時，閑置一天，閑置一周，如果你能做到，看看你的感覺如何。
你不要感覺像被剝奪了什麼一樣。
把這段時間當作一種享受，做一些你喜歡的事情。
看看别人是如何看待你的：問問你的朋友和家人，你是否看起來心不在焉，或者他們是否有時覺得被忽視了。
如果你有年幼的孩子，當你關注手機而不是陪伴他們時，他們是否會感到不安？重要的人是否在争奪你的注意力？
創建“不辦”清單
賓夕法尼亞大學的研究顯示，每天兩個小時的自由時間是人們最快樂的時間。
在天平的另一端，人們發現沒有空閑時間的人是最痛苦的。
那麼，我們該如何找到那個難以捉摸的最佳點呢？
我們的大腦資源有限。
它不能同時處理多項任務，隻能快速切換注意力，這容易讓人感到精疲力竭。
當我們感覺要完成的任務太多時，皮質醇水平就會長期升高，從而幹擾我們的獎勵系統的工作。
我們都熟悉“待辦事項清單”，但有時我們需要寫一個“不辦事項清單”來減輕我們的精神負擔，騰出更多時間去享受快樂。
清單上的家務數量之所以會越來越多，可能是因為我們覺得自己做這些事情更容易，而沒有時間讓身邊的人分擔這些家務。
在制定“不辦事項清單”時，寫下我們每周要做的事情。
針對每一件事，問問自己：我是真的必須做這件事，還是說我期望做這件事？然後決定哪些可以劃掉，哪些可以委托他人去做。
檢查一下不做某事是否會給自己或其他人帶來負面影響。
如何與他人談論快感缺乏症
如果你在經曆快感缺乏症時有什麼事情難以解釋，那麼伴侶、子女、朋友和家人可能會覺得更難以理解。
如果不是抑郁症，你仍然面帶微笑，繼續生活，他們可能會認為你在抱怨，會希望你振作起來。
在人際關系中，快感缺乏症可能會讓人覺得這是一個令人感到内疚的秘密。
這意味着，許多快感缺乏症患者通常不會與愛人分享自己的感受。
他們可能會因為擔心被人批評而不敢提出來，或者他們會覺得你不喜歡和他們在一起。
如果快感缺乏不是使人衰弱的抑郁症的一部分，你可能會認為它并不嚴重，甚至不值一提，即使麻木和“無精打采”的感覺會嚴重破壞你的人際關系。
你可能會擔心自己隻是小題大做。
承認生理障礙不會讓你覺得尴尬，那麼為什麼不承認心理障礙呢？如果你不提出來，它會對你們的關系造成更大的破壞。
這是因為，如果你的伴侶不理解你的感受，而你又不向對方解釋，對方可能已經把你缺乏快樂當成了一種拒絕。
你們的性生活可能已經很痛苦了，而對方卻不明白為什麼。
另外，如果你不享受自己的生活，你的感受會傳染給對方。
結果就是，你們的家庭可能已經失去了樂趣，使問題變得更加複雜。
如果你想開始享受生活，告訴你的伴侶也許會有幫助，這樣你至少可以告訴他（她）你想改變什麼，以及你想如何把他（她）帶入你的生活，并創造一個更快樂、更充滿樂趣的關系。
我結婚了，有三個可愛的孩子，我們的經濟狀況很好，但我仍然覺得生活很累，很少有樂趣或玩樂，隻有日複一日的瑣碎。
當我聽到自己和丈夫的笑聲時，幾乎會感到措手不及！
——妮塔，46歲
心理治療師洛哈尼·努爾認為：“正如一個人可以提升另一個人一樣，他們也可以讓另一個人倒下。
如果你的伴侶不能在能量上滿足你，就很難在一段關系中保持積極的運動。
”告訴你的伴侶，你已經準備好享受更多的樂趣，這将是對你們關系的最終投資。
丹佛大學的研究發現，在沒有經濟、家庭或其他壓力的情況下，尋找在一起的時刻，即使隻是為了一起玩樂，也并不是一件奢侈的事情。
婚姻與家庭研究中心聯席主任、心理學家霍華德·馬克曼(HowardMarkman)教授說：“你在樂趣、友誼和陪伴伴侶方面投入得越多，随着時間的推移，這段關系就會變得越幸福。
樂趣與婚姻幸福之間的相關性很高，而且意義重大。
”
心理學家亞瑟·阿倫(ArthurAron)博士在《個性與社會心理學雜志》(JournalofPersonalityandSocialPsychology)上發表的研究結果顯示，分享新奇刺激的活動始終與更牢固的關系有關：“剛開始戀愛時，你會有一種強烈的興奮感。
随後，你們會逐漸習慣對方。
如果你做了一些新鮮的、具有挑戰性的事情，那會讓你想起和伴侶在一起是多麼地興奮。
這會讓你們的關系變得更好。
”
我意識到我和我的伴侶必須在我們的關系中找回一些樂趣。
我們都陷入了無休止的呻吟和一味完成任務的陷阱。
我意識到我很懷念我們曾經一起歡笑的時光。
——麗維，45歲
以下是一些與伴侶談論快感缺乏症的方法：
想想你想從談話中得到什麼：想想你希望你的伴侶如何支持你。
在談話開始時，你可以說：“我不是在尋求建議，也不是要你想出解決辦法。
但我想表達我的感受，這樣我就能和你溝通了。
”
談談快感缺乏症對你的影響：說清楚快感缺乏症是一直在影響你還是偶爾影響你。
如果可以，請列出你第一次注意到這種症狀的時間，并找出它是否與外部壓力或環境有關。
搞清楚是因為額外的工作壓力、照顧親戚、育兒困難，還是因為更年期的到來。
表明你的意圖：告訴你的伴侶，你想做一些能讓你們更享受共同生活的事情，如那些你們在戀愛初期可能會一起做的事情，但現在你們不再一起做了。
很少有伴侶不想和你一起做這些事。
分擔職責：斯坦福大學的研究發現，在異性戀關系中，女性仍然傾向于承擔大部分的育兒、家務職責，原因在于她們不認為自己有權利将自己的需求和時間放在第一位，這種想法被稱為“無權”。
簡言之，女性往往默認家務和育兒應該由她們來承擔。
如果你覺得你們的關系已經變得一邊倒，那麼不妨以一種友好的、建設性的方式，共同拟定一份清單，列出你和你的伴侶為維持家庭運轉而需要共同做的所有小事——律師伊芙·羅德斯基稱之為“我該做的事清單”。
這可能包括一些微小的任務，如總是給孩子們塗防曬霜、安排生日派對、聯系托兒所等。
然後，比較一下你們的清單，看看有什麼方法可以讓大家更平均地分擔。
如果對方承擔了某項工作，如洗衣服，就應該從頭到尾地完成。
如果職責分擔失衡，那麼你的伴侶可能沒有注意到積壓的工作對你造成的傷害。
留出固定時間：如果你們已經失去了找樂子的習慣，而生活又阻礙了你們，那麼除非你們安排好時間，否則就不太可能找樂子了。
在彼此的日曆上約定一個約會之夜，讨論你們想一起做些什麼。
心理治療師洛哈尼·努爾說：“挑幾件你們都想做的事。
在你